Có những người tìm đủ mọi cách để giảm cân mà cuối cùng đâu vẫn hoàn đấy. Nguyên nhân của việc này là do chế độ ăn uống của họ chưa hợp lý. Vì sao nhịn ăn mà vẫn không giảm cân? Làm thế nào để ăn đủ chất mà không bị tăng cân trở lại?
Bạn có thể áp dụng cách tính chỉ số BMI dưới đây để biết chính xác thể trạng của mình.
Chỉ số BMI được tính như sau:
BMI = (cân nặng) / (chiều cao x chiều cao).
Trong đó, cân nặng đo theo kg, chiều cao đo theo m. Bạn có thể tự đánh giá được chỉ số BMI của bản thân qua bảng thống kê dưới đây:
- Gầy: < 18.5
- Bình thường: 18,5 đến 25
- Thừa cân: 25 – 30
- Thừa cân, nên giảm cân: 30 – 40
- Rất béo, cần giảm cân ngay: > 40
Phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ
Vì sao nhịn ăn vẫn không giảm cân? Cân nặng của mỗi người bao gồm nhiều yếu tố như kích cỡ bộ xương, tỷ lệ cơ bắp và mỡ, hàm lượng nước, chất thải trong đường ruột,… Điều này chứng tỏ khi giảm cân, chưa chắc bạn đã giảm mỡ thừa mà rất có thể bạn đang giảm lượng nước và cơ bắp. Còn giảm béo lại là sự hao hụt chất béo và mỡ thừa trong cơ thể, giúp cơ thể thon gọn hơn nhưng số cân nặng chưa chắc đã thay đổi. Quá trình giảm cân tối ưu là tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa.
Tìm hiểu về năng lượng
Chúng ta không thể tự tạo ra năng lượng mà phải lấy năng lượng từ thức ăn, tiêu hóa, hấp thụ rồi chuyển hóa để phục vụ cho các hoạt động của bản thân.
Về năng lượng đầu vào (calories intake):
Nguồn năng lượng calories nạp cho cơ thể là thức ăn, bao gồm:
- Đạm (protein)
- Đường và tinh bột (carbs)
- Chất béo (fat)
Về năng lượng đầu ra (calories out):
Nguồn năng lượng đầu ra tiêu thụ qua ba con đường chính:
- Năng lượng trao đổi chất: là lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản (không tính di chuyển và tiêu hóa), chiếm khoảng 70% đến 80% tổng năng lượng tiêu thụ một ngày.
- Năng lượng nhiệt tiêu hóa thức ăn: các quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn đều yêu cầu nhiệt lượng. Lượng năng lượng này chiếm khoảng 10% tổng lượng năng lượng tiêu thụ một ngày của cơ thể.
- Hoạt động thể chất: dao động ở mức 10% đến 20% tổng năng lượng tiêu hao 1 ngày.
Như vậy, năng lượng đốt được từ việc tập thể dục chỉ chiếm một phần rất nhỏ, quan trọng nhất vẫn là chế độ dinh dưỡng. Nếu muốn giảm cân, ta cần giảm lượng calories và tăng lượng protein nạp vào để tránh gây mất sức và làm mất cơ bắp.
Chế độ ăn Low-carb
Low-carb là cụm từ viết tắt của low-carbohydrate – ít đường và tinh bột. Chế độ này sẽ hạn chế các thực phẩm có đường, tinh bột; tăng thêm các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả trong khẩu phần ăn. Nó gồm năm nguyên tắc sau đây:
- Cần tránh carbohydrate trắng. Nên hạn chế những thực phẩm nhiều tinh bột như bánh mì, gạo, ngũ cốc, khoai tây và những đồ rán với bột chiên xù.
- Bạn có thể ăn đi ăn lại các bữa giống nhau để tiết kiệm thời gian lên thực đơn. Một số loại thức ăn bạn có thể lựa chọn:
- Protein: lòng trắng trứng, ức gà hoặc đùi gà, thịt bò, thịt lợn, cá
- Đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu cúc, đậu đỏ, đậu nành
- Rau: rau cải, măng tây, đậu xanh, súp lơ, rau trộn, cải bắp, kim chi
- Hãy uống nước, trà, cafe không ngọt hoặc những thức uống thấp calo. Hạn chế uống nước ngọt, sữa, nước hoa quả ngọt. Tránh các chất kích thích như rượu và bia.
- Hạn chế các loại hoa quả ngọt, trừ một số hoa quả như cà chua và bơ.
- Hãy xả hơi một ngày trong tuần. Một ngày tăng lượng calo lên sẽ làm tăng hoạt động của tuyến giáp và thúc đẩy quá trình chuyển hoá T3, T4. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì vào ngày xả hơi, kể cả rượu bia.
Lầm tưởng khi thực hiện chế độ ăn giảm cân
- Đồ ăn “sạch” giúp bạn giảm cân?
Health food là những thức ăn có nhiều xơ, có hàm lượng vitamin, khoáng chất cao,.. tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng không có nghĩa là nó tốt cho cân nặng. Dù bạn ăn sạch đến đâu, nếu ăn quá nhiều thì bạn vẫn sẽ tăng cân. - Ăn trái cây giúp bạn giảm cân?
Trái cây chứa nhiều đường. Khi vào cơ thể, mỗi 1 gram đường sẽ chuyển hoá thành xấp xỉ 4 calories. Nếu bạn nạp quá nhiều calories, bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên, trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin nên sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn nếu ăn vừa phải. - Ăn sau tám giờ tối sẽ gây tăng cân?
Nhịn ăn mà không hợp lý thì vẫn không giảm cân nhé! Thời điểm nạp dinh dưỡng không quá quan trọng, trừ khi bạn thực sự nghiêm túc và muốn tối ưu hoá mọi thứ như một vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Tuy nhiên, nên ăn tối ít nhất từ 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ.